20 proteinreiche Frühstücksideen ohne Eier

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, ausreichend Protein für unsere Hormone, unseren Stoffwechsel, unsere Muskeln und unsere allgemeine Gesundheit zu sich zu nehmen – insbesondere als erstes am Morgen (siehe: Die 30/30/30-Methode). Versuchen Sie, Ihr typisches Frühstück durch ein proteinreiches Frühstück zu ersetzen, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie viel mehr Energie haben und den ganzen Morgen über länger satt bleiben. Aber hier ist die Sache: Wenn ich an Ideen für ein proteinreiches Frühstück denke, ist es so schwer, Rezepte zu finden, bei denen nicht ein oder zwei Eier aufschlagen. Und obwohl ich zugeben muss, dass ich ein absolutes Killeromelett mache, gibt es nur eine begrenzte Menge, die ein Mädchen vertragen kann.

Wenn es um proteinreiche Frühstücksrezepte geht, gehören Eier oft zur Standardausstattung, aber das bedeutet nicht, dass das immer so sein muss ein anderer Omelett. Denken Sie daran: Ein Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Smoothie (Elite-Geschmackspaarung), einfache No-Bake-Proteinbällchen (das hat mir leicht gefallen) und ein veganer Frühstücks-Burrito (ja, Auch pflanzliche Lebensmittel können reich an Proteinen sein ). Wenn Sie also am Kühlschrank stehen und sich fragen: Was kann ich zum Frühstück mit Protein statt Eiern essen? Wir haben Sie. Lesen Sie weiter für unsere Liste mit Frühstücksideen ohne Ei, die dennoch voller Proteine ​​sind.

Warum ein proteinreiches Frühstück wichtig ist

Wenn Sie Ihren Morgen auf ein höheres Niveau bringen möchten, ist der Start in den Tag mit einem proteinreichen Frühstück eine echte Wende. Ein proteinreiches Frühstück trägt nicht nur dazu bei, dass Sie sich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlen, es unterstützt auch ein stabiles Energieniveau, hilft bei der Gewichtsabnahme und hält diese auch am Vormittag aufrecht Heißhunger auf Zucker in Schach halten . Während Rührei und Hüttenkäse die Klassiker sind, gibt es so viele Möglichkeiten, Protein zu sich zu nehmen – denken Sie an griechische Joghurtparfaits, Chiasamen-Pudding oder einen Klecks Mandelbutter auf Vollkorn-Toast. Vergessen Sie nicht, gesunde Fette wie einen Schuss Olivenöl oder ein paar Avocadoscheiben hinzuzufügen, um noch mehr Ausdauer und Verdauungsunterstützung zu gewährleisten. Ganz gleich, ob Sie Eier, Joghurt oder pflanzliche Proteine ​​essen: Protein zum Star Ihres Frühstücks zu machen, ist eine der gesündesten (und leckersten) Gewohnheiten, die Sie sich aneignen können.

LESEN SIE: 5 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen

Proteinbedarf verstehen

Haben Sie sich jemals gefragt, wie viel Protein Sie tatsächlich für Ihr Frühstück benötigen? Für die meisten Menschen bedeutet das Streben nach einem proteinreichen Frühstück, mindestens 20–30 Gramm Protein zu sich zu nehmen – etwa ein Viertel der Kalorien Ihrer Mahlzeit. Diese Menge bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung, sorgt für ein Sättigungsgefühl und unterstützt die Muskelgesundheit. Natürlich kann Ihr Proteinbedarf je nach Größe, Aktivitätsniveau und Gesundheitszielen variieren. Wenn Sie aktiv sind oder Muskeln aufbauen möchten, benötigen Sie möglicherweise noch mehr Protein in Ihrer Morgenmahlzeit. Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen Ernährung mit einer Mischung aus Proteinquellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Optionen zählen alle. Indem Sie beim Frühstück Protein zur Priorität machen, sind Sie auf einen Tag voller konstanter Energie und weniger Snack-Attacken vorbereitet.

Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Möchten Sie mehr Protein in Ihre Frühstücksroutine integrieren? Es ist einfacher als Sie denken! Rühren Sie einen Löffel Proteinpulver in Ihr Haferflocken- oder griechisches Joghurt ein oder verwenden Sie Hüttenkäse als cremige Basis für Obst und Nüsse. Rührei mit Spinat und einer Scheibe Vollkorntoast sind ein Klassiker, aber wenn Sie keine Eier kaufen, können Sie für einen sättigenden Start auch ein Frühstückssandwich mit magerem Fleisch und fettarmem Käse zusammenstellen.

LESEN SIE: Ich esse jeden Tag 120 g Protein – das sind meine hinterhältigen Protein-Hacks

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Proteingehalt zu erhöhen, ohne Fleisch zu essen. Gönnen Sie sich geröstetes Gemüse und kombinieren Sie es mit Tofu, Tempeh oder einer Prise Chiasamen für eine proteinreiche, fettarme Mahlzeit. Sogar einfache Austauschmaßnahmen – wie das Hinzufügen von Nussbutter zu Ihrem Toast oder das Hinzufügen zusätzlicher Samen zu Ihrem Smoothie – können einen großen Unterschied bei Ihrer Proteinzufuhr bewirken und sind oft günstiger als Eier. Die Möglichkeiten sind endlos und Ihr Frühstück wird alles andere als langweilig.

Jetzt müssen Sie nur noch lesen, was Sie erwartet, und ein wenig Vorbereitungsarbeit leisten, um 20 geschmackvolle, proteinreiche Frühstücke zuzubereiten (das Beste daran ist, dass Sie die meisten Zutaten wahrscheinlich bereits haben).

1. Erdbeer-Kiwi-Protein-Smoothie-Bowl

Quelle: Schöne kleine Küche

Wenn Sie auf der Suche nach einem proteinreichen Frühstück sind, das sich zudem ultrafrisch und nahrhaft anfühlt, ist diese Erdbeer-Kiwi-Proteinschüssel eine gute Wahl. Es enthält 25 Gramm Protein – dank der Zutaten aus griechischem Joghurt, Haselnüssen und Chiasamen – und liefert genau die richtige Menge an gesunden Fetten und Ballaststoffen, damit Sie sich satt fühlen. Bonus: Wenn Sie einen zusätzlichen Protein- (und Gemüse-)Schub wünschen, können Sie im Rezept darauf hinweisen, dass die Zugabe einiger gefrorener Erbsen problemlos zu diesem Rezept passt, ohne den süßen und würzigen Geschmack zu verändern.

2. Zitronen-Blaubeer-Overnight-Oats

Quelle: Rachel Mansfield

Wenn Sie ein Frühstück möchten, können Sie es am Vorabend zubereiten. Overnight Oats sind der geniale Hack, der bei Wellness-Girls und Frühstückskennern gleichermaßen beliebt ist. Bereiten Sie einfach die Zutaten am Vorabend vor, stellen Sie es in den Kühlschrank und schon ist es in der Sekunde, in der Sie aufstehen, verzehrfertig. Dieses Rezept ist dank Chiasamen und Proteinpulver reich an Proteinen und schmeckt wie ein dekadenter Genuss. Sie können auch andere proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse oder Samen hinzufügen, um den Nährwert und die Vielfalt zu steigern.

LESEN: Ein Expertenratgeber zur Auswahl des besten Proteinpulvers für Sie

3. Avocado-Toast mit Harissa-Mandel-Pesto

Quelle: Die gerösteten Pinienkerne

Abgesehen davon, dass er absolut fotogen ist, könnte dieser Avocado-Toast meiner wöchentlichen Kylie-Jenner-Version in nichts nachstehen. Es ist voller Geschmack und Textur und voller herzhafter Häppchen, die ebenso gut schmecken wie gut für Sie sind. Auch das hausgemachte Pesto verleiht einen Hauch von Eleganz, das ist perfekt, um den Montagmorgen bei Bedarf etwas gehobener zu gestalten. Für das Pesto benötigen Sie eine Küchenmaschine, aber glauben Sie uns, das Endergebnis ist es wert, in Ihrem Vorrat danach zu wühlen.

4. Veganer Proteinshake mit Schokoladen-Erdnussbutter

Quelle: Strahlender Bäcker

Wenn Sie diesen einfachen, köstlichen proteinreichen Smoothie probieren (der wie ein Milchshake schmeckt, aber voller Nährstoffe statt Zucker ist), verspreche ich Ihnen, dass Sie Ihre Eier nicht vermissen werden. Wir empfehlen, die zusätzliche Erdnussbutter darüber zu träufeln, denn jedes Frühstück ist eine weitere Gelegenheit, das Leben zu romantisieren, wissen Sie? Dieser Shake kann auch als komplette proteinreiche Mahlzeit dienen und sorgt zum Frühstück oder zu jeder Tageszeit für anhaltende Energie und Sättigung. Für noch mehr Protein können Sie versuchen, einen Löffel Proteinpulver oder etwas fettfreien griechischen Joghurt hinzuzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.

5. Hüttenkäse-Schüssel

Quelle: Iss die Gewinne

Hüttenkäse war Die Dieses Jahr gibt es virales Essen, und das aus gutem Grund: Es ist reich an Proteinen (und enthält alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einem vollständigen Protein macht), enthält lebende Kulturen zur Unterstützung der Darmgesundheit und ist vollgepackt mit B-Vitaminen, Kalzium und anderen Nährstoffen wie Selen. Zum Frühstück ist Hüttenkäse vielseitig und einfach. Für ein proteinreiches Frühstück mit Beeren, Müsli und Honig belegen.

Sie fragen sich, welcher Hüttenkäse für Sie der richtige ist? Der Fettgehalt von Hüttenkäse kann variieren, je nachdem, ob Sie sich für vollfette, fettarme oder fettfreie Sorten entscheiden, was sich auf den Nährwert auswirkt. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der richtigen Option für Ihre Bedürfnisse Ihre allgemeinen Ernährungs- und Gesundheitsziele: Vollfett kann dazu beitragen, dass Sie sich zufriedener fühlen, und kann die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen, während fettarme oder fettfreie Optionen Protein mit weniger Kalorien liefern, was für die Gewichtskontrolle oder die Herzgesundheit hilfreich sein kann. Wenn Sie Ihre Wahl mit anderen gesunden Fettquellen in Ihrer Ernährung in Einklang bringen, können Sie die Vorteile nutzen, ohne es zu übertreiben.

6. Vegane Chorizo-Frühstückstacos

Quelle: Minimalistischer Bäcker

Wenn Sie Frühstückstacos lieben, gibt es gute Nachrichten: Sie brauchen keine Eier, um sie lecker oder proteinreich zu machen. Dank dieser leckeren Tofu-Mischung (die fluffig und köstlich genug schmeckt, um Ihr Rührei oder Ihre Chorizo ​​zu ersetzen) enthalten diese Tacos viel Protein und sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Versuchen Sie für zusätzlichen Geschmack und Protein, Ihre Tacos mit geriebenem Käse oder einer veganen Alternative zu belegen. Profi-Tipp: Bereiten Sie diese am Sonntag zu und wärmen Sie die ganze Woche über köstliche Frühstückstacos auf.

7. Süßkartoffel-Hash-Protein-Bowl

Quelle: Fit-Fundstücke für Feinschmecker

Wenn Sie ein herzhaftes Mädchen sind, das mit den pflanzlichen Frühstücksrezepten nicht ganz zufrieden ist, haben wir auch eifreie, proteinreiche Frühstücksoptionen für Sie. Dieses köstliche Süßkartoffel-Hash enthält Eiweiß mit Hühnerwürsten sowie Phytonährstoffe und Ballaststoffe mit Gemüse (und die Kombination aus Süßkartoffeln und Wurst ist *Kochkuss*). Im Vergleich zu herkömmlichen Frühstücksfleischsorten wie Schweinswurst oder Speck ist Hühnerwurst eine gesündere Option, die weniger Fett enthält und Ihnen helfen kann, den Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen. Die Wahl von magerem Frühstücksfleisch ist eine großartige Möglichkeit, eine sättigende Mahlzeit zu genießen und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

8. Protein-Chia-Pudding

Quelle: Vogelfutter essen

Meiner Meinung nach schlafen die Leute auf Chiasamen-Pudding. Chiasamen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Und wenn Sie sie in der Milch Ihrer Wahl einweichen lassen, wird daraus ein dekadenter Pudding, der als Basis für alle Ihre Lieblingsbeläge verwendet werden kann (denken Sie an Beeren, Nussbutter und Ihr Lieblings-Müsli).

9. Tofu-Rührei

Quelle: Einfacher veganer Blog

Super einfach, dieses vegane Rührei ist eine tolle proteinreiche Frühstücksalternative zu den typischen Eiern auf Toast. Ich finde es toll, dass es auch tolle Anpassungsoptionen bietet, sodass Sie es nach Belieben kombinieren können. Ob auf Toast, im Wrap oder als Frühstückstaco, diese leckere Zusammenstellung lässt keine Langeweile aufkommen. Das Rezept weist auch darauf hin, dass die Wahl von extra festem Tofu am besten ist, um einen herzhafteren Biss zu erzielen. Für eine besonders ausgewogene Mahlzeit können Sie es mit etwas Gemüse und Bohnen über Quinoa oder Reis mischen!

10. Ahorn-Blaubeer-Putenwurst-Frühstücksfrikadellen

Quelle: Anspruchsvolle Küche

Gibt es eine bessere Kombination als süßer Ahornsirup, Tarte-Blaubeeren und herzhafte Wurst? Vertrauen Sie mir, Sie werden die doppelte Portion zubereiten wollen, weil Sie diese so schnell aufgebraucht haben. Es ist auch einfach, eine große Menge im Voraus vorzubereiten, um sie die ganze Woche über zu haben. Essen Sie es selbst oder verwenden Sie es als Protein in Ihrer Lieblingsfrühstücksschüssel oder Ihrem Lieblingssandwich.

11. Grüner Protein-Smoothie

Quelle: Vogelfutter essen

Dieses vegane und milchfreie Frühstück mit hohem Proteingehalt ist eine einfache Möglichkeit, morgens oder nach dem Training vor der Arbeit Energie zu tanken. Es mischt Mandelmilch, Vanille-Proteinpulver, Chiasamen, Banane und Babyspinat für einen cremigen, nährstoffreichen Schluck. Das Rezept weist auch darauf hin, dass die Art des Proteinpulvers den entscheidenden Unterschied macht. Die Verwendung einer sauberen, mild schmeckenden Marke trägt dazu bei, dass der Smoothie geschmeidig bleibt und kreidiger oder übermäßig süßer Geschmack vermieden wird.

12. Hüttenkäse-Toast

Quelle: Ein paar Köche

Hüttenkäse-Toast ist super einfach und voller Proteine ​​und ist meine erste Wahl, wenn ich vor dem Morgenkaffee eine schnelle, proteinreiche Mahlzeit möchte – oder etwas Leichtes für einen geschäftigen Morgen. Dieses Rezept ist unendlich vielseitig und kann mit Schlagsahne oder mit normalem Hüttenkäse zubereitet werden – garniert mit Köstlichkeiten wie Tomaten, geräuchertem Lachs, Avocado oder Prosciutto. Eine Tasse liefert satte 28 Gramm Protein und eignet sich auch gut als Snack oder leichtes Mittagessen zu jeder Tageszeit.

13. Blumenkohl-Haferflocken

Quelle: Iss die Gewinne

Nein, warten Sie – vertrauen Sie uns. Auch wenn Sie nicht der größte Gemüsefan sind und seit … (?) kein Gemüse mehr gegessen haben, ist dieses Blumenkohl-Haferflockenmehl eine überraschend köstliche Art, neben den süßen, beruhigenden Zimtaromen ein paar Häppchen hineinzuschmuggeln. Dieses Rezept besteht aus einer Mischung aus Haferflocken und Blumenkohlreis und weist darauf hin, dass die Entscheidung für die einzigartige Blumenkohlzugabe dazu beiträgt, Ihrem Haferflocken mehr Volumen und Fülle zu verleihen, während die Schüssel gleichzeitig gemütlich, sättigend und weniger kalorienreich bleibt. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen und außerdem vegan und glutenfrei. Noch besser ist, dass alles in nur zehn Minuten zusammenkommt.

14. Einfache Proteinbällchen ohne Backen

Quelle: Vogelfutter essen

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht so gerne frühstücken, denn wir haben auch ein einfaches, proteinreiches Frühstück für Sie. Dieses Rezept besteht nur aus vier Zutaten, kann im Voraus zubereitet werden und enthält jede Menge Protein. Ähnlich wie ein Müsliriegel sind diese Proteinbällchen praktisch und reich an Proteinen, was sie zu einer großartigen Wahl für einen schnellen Snack oder eine Mahlzeitergänzung macht.

15. Erdnussbutter-Protein-Pfannkuchen

Quelle: Minimalistischer Bäcker

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass köstliche, flauschige Pfannkuchen tatsächlich eine gesunde Frühstücksoption sein könnten, die genügend Protein für eine optimale Gesundheit enthält? Mit Zutaten wie gemahlenen Leinsamen, Erdnussbutter und glutenfreiem Hafermehl schmeckt dieses Rezept wie Ihr Lieblingsfrühstücksessen, enthält aber mehr Nährstoffe als Ihr normaler Stapel Pfannkuchen.

16. Veganer Frühstücks-Burrito

Quelle: Liebe

Mädchen an Mädchen, lassen Sie diese Frühstücks-Burritos nicht aus. Dieses Tofu-Rührei ersetzt perfekt Eier – ich schwöre, Sie werden es nicht einmal bemerken. Fügen Sie köstliche Aromen wie Avocados, geröstete rote Paprika, eingelegte rote Zwiebeln und Jalapeños hinzu und das Frühstück wird zum Höhepunkt Ihres Tages. Vollgepackt mit Ballaststoffen und Proteinen kann dieser vegane Frühstücks-Burrito dabei helfen, ein gesundes Verdauungssystem zu unterstützen.

17. Protein-Joghurt-Bowl

Quelle: Iss die Gewinne

Dieses Rezept könnte nicht einfacher sein und ist eine narrensichere Möglichkeit, etwas Protein in den Tag zu schmuggeln – ganz ohne Fleisch oder Eier. Einfach griechischen Joghurt mit Proteinpulver, Erdnussbutter und einer Prise Zimt vermischen und cremig rühren. Mit 40 Gramm Protein ist dieses Frühstück ein Volltreffer – und ein tolles proteinreiches Frühstück für geschäftige Morgen.

18. Hausgemachte Proteinriegel

Quelle: Fit-Fundstücke für Feinschmecker

Warum 5 US-Dollar für einen Proteinriegel bezahlen, der wahrscheinlich voller Zutaten ist, die man nicht einmal aussprechen kann, wenn man sich selbst einen Proteinriegel basteln kann, der viel besser schmeckt? Mit der Schokolade obendrauf werden Sie das Gefühl haben, Sie schummeln, wenn Sie zum Frühstück ein Dessert essen (und Sie haben recht – nur dass dieses Dessert voller Proteine ​​ist und keinen Zuckerzusatz enthält).

19. Schokoladen-Rüben-Smoothie

Quelle: Iss die Gewinne

Smoothies sind eine einfache und vielseitige Möglichkeit, Ihren Proteingehalt zu steigern – deshalb konnten wir nicht widerstehen, eine weitere lebendige Option für Ihr Frühstücksmenü vorzustellen. Dieser samtige Schokoladen-Rüben-Smoothie enthält 32 g Protein und ist dank seiner Sternrüben- und Kakaozutaten voller Vitamine und Nährstoffe. Für dieses Rezept benötigen Sie Milch, gekochte Rüben (vorgekocht ist einfacher und wird empfohlen), griechischen Joghurt, gefrorenen Blumenkohlreis, Cashewbutter, Kakaopulver, Honig, Zimt und Schokoladenproteinpulver. Das Rezept ist auch sehr anpassbar, wenn Sie etwas Gemüse oder zusätzliches Obst hinzufügen möchten, um es süßer zu machen!

20. Kichererbsenpfannkuchen mit Avocadosauce

Quelle: Emilie isst

Wenn Sie Lust auf herzhafte Pfannkuchen haben, sind diese fluffigen Kichererbsenpfannkuchen eine Ergänzung Ihres Frühstücksplans. Vollgepackt mit Geschmack und Proteinen verleihen sie dem Frühstück eine unterhaltsame Note und halten Sie gleichzeitig satt und voller Energie. Perfekt, um eine hungrige Menschenmenge zu sättigen oder eine energiegeladene Solo-Mahlzeit zuzubereiten.

Kostengünstige Frühstücksoptionen

Denken Sie, dass ein proteinreiches Frühstück teuer sein muss? Denken Sie noch einmal darüber nach! Es gibt viele budgetfreundliche Möglichkeiten, an Protein zu kommen, die günstiger sind als Eier. Mit Milch gekochtes und mit Mandeln oder Erdnussbutter belegtes Haferflockenmehl ist ein Protein-Grundnahrungsmittel für das Frühstück, und Vollkornbrot mit einem Schuss Erdnussbutter ist sowohl sättigend als auch erschwinglich. Hüttenkäse-Toast aus Vollkornbrot ist eine erschwingliche und vielseitige Wahl, die Sie ganz einfach mit verschiedenen Belägen kombinieren können. Decken Sie sich mit gefrorenen Beeren und Gemüse ein, um sie zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, kaufen Sie Grundnahrungsmittel wie Bohnen und Linsen in großen Mengen und planen Sie Ihr Frühstück im Voraus, um noch mehr zu sparen. Pflanzliche Proteine ​​wie Tofu und Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst kostengünstig, sodass Sie jeden Tag ganz einfach ein proteinreiches Frühstück genießen können.

LESEN SIE: 10 Lebensmittel, die billiger sind und mehr Protein enthalten als Eier

Wichtige Erkenntnisse und nächste Schritte

Letzten Endes kann es Ihren Morgen verändern, wenn Sie ein proteinreiches Frühstück zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine machen – es steigert das Energieniveau, unterstützt die Gewichtsabnahme und hilft Ihnen, sich gut zu fühlen. Indem Sie verstehen, wie viel Protein Sie benötigen, kreative Wege finden, Ihren Mahlzeiten mehr Protein hinzuzufügen, und kostengünstige Optionen wählen, können Sie das Frühstück an Ihren Lebensstil und Ihre Ziele anpassen. Bereit für den nächsten Schritt? Probieren Sie neue Rezepte aus, experimentieren Sie mit pflanzlichen Proteinen oder chatten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, um Ihren Proteinbedarf genau abzustimmen. Egal, ob Sie ein Frühstückssandwich zubereiten, eine Schüssel Haferflocken mit Früchten und Nüssen rühren oder einen proteinreichen Smoothie mixen – es gibt unzählige Möglichkeiten, ein Proteinfrühstück zu genießen, das Sie den ganzen Morgen über mit Energie versorgt und zufrieden hält.