Wie ein pflanzlicher Ernährungsberater 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt

Einer der vielen Gründe, warum ich eine registrierte Ernährungsberaterin geworden bin, ist, dass ich ein absoluter Feinschmecker bin. Ich bin fest davon überzeugt, dass Nahrung die Kraft hat, unseren Körper zu nähren und zu heilen, und ich liebe es, anderen dabei zu helfen, den Wert der Ernährung kennenzulernen. Obwohl es bei der Ernährung keine Einheitslösung gibt, denke ich, dass ein Ernährungsratschlag, von dem jeder profitieren kann, darin besteht, mehr Pflanzen zu essen. Pflanzliche Lebensmittel (denken Sie an Bohnen, dunkles Blattgemüse, Obst, Vollkornprodukte usw.) sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die essentielle Nährstoffe sind, die unserem Körper das Gedeihen ermöglichen. Seitdem Protein in den Bereichen Ernährung und Wellness Einzug gehalten hat, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt: Wie zum Teufel soll ich meinen Proteinbedarf decken und gleichzeitig genug Gemüse essen? (neben all den anderen Dingen, die wir tun müssen)? Auch wenn der Verzehr von Pflanzen nicht wie eine offensichtliche Wahl erscheint, um Ihren Proteinbedarf zu decken, verspreche ich Ihnen, dass es nicht nur erreichbar, sondern auch schmackhaft ist.

Obwohl ich mich selbst nicht unbedingt pflanzlich ernähre, esse ich gerne einen angemessenen Anteil an Pflanzen und war neugierig, wie ich meinen täglichen Proteinbedarf mit einer pflanzenbasierten Ernährung decken kann. Also habe ich Kaytee Hadley, die Ernährungsberaterin für pflanzliche Ernährung, auch bekannt als Anti-IBS-Ernährungsberaterin, aufgesucht. Obwohl es so aussehen mag, als wäre es eine Herausforderung, Ihre Proteinziele ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte zu erreichen, teilte Hadley mit, dass es einfacher ist, als Sie denken. Egal, ob Sie bereits ein Fan der pflanzlichen Ernährung sind oder mehr pflanzliche Mahlzeiten zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten: Lesen Sie weiter, um Hadleys Top-Tipps für den Verzehr von 100 Gramm Protein pro Tag zu erhalten – und das alles über pflanzliche Lebensmittel.

Tipps für die tägliche Zufuhr von 100 Gramm pflanzlichem Protein

1. Verteilen Sie die Proteinzufuhr

Protein hilft Ihnen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben und unterstützt gleichzeitig die Muskelmasse und einen gesunden Stoffwechsel. Um Ihre Proteinaufnahme zu optimieren, sollten Sie erwägen, sie über den Tag zu verteilen, anstatt zu viel Protein in eine einzige Mahlzeit zu packen. Für die hormonelle Gesundheit ist es besonders wichtig, während des Frühstücks ausreichend Protein zu sich zu nehmen essentielle Aminosäuren in Proteinen unterstützen die Funktion der Hormone). Wenn Sie also morgens als erstes 25-30 Gramm zu sich nehmen, können Sie Ihr tägliches Proteinziel am Ende des Tages erfolgreich erreichen. Hadley empfahl, etwa 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit und 10 Gramm über Snacks zu sich zu nehmen, um Ihr Ziel von 100 Gramm Protein pro Tag zu erreichen.

2. Abwechslung ist der Schlüssel

Eine pflanzliche Ernährung bedeutet nicht, nur Salate oder Tofu zu essen. „Wenn der Großteil Ihres Tellers aus minimal verarbeiteten Pflanzen besteht, werden Sie überrascht sein, wie viel Protein Sie aus ahnungslosen Quellen wie Gemüse und Vollkornprodukten erhalten“, sagte Hadley. Ein typisches Beispiel: Quinoa, das 8 Gramm Protein in einer gekochten Tasse enthält. Verwenden Sie es als Basis und kombinieren Sie es mit proteinreicherem Gemüse wie Hülsenfrüchten, Brokkoli und sogar Avocados für eine nahrhafte Körnerschale. Sie summieren sich im Laufe des Tages und haben einen großen Einfluss auf Ihre gesamte Proteinaufnahme.

3. Entscheiden Sie sich für eine proteinreiche Pflanzenmilch

Sie können ganz einfach mehr Protein in Ihre Mahlzeiten, Smoothies und sogar Kaffee einschleusen, indem Sie auf die Wahl Ihrer Milch achten. Obwohl es eine Vielzahl pflanzlicher Milchsorten auf dem Markt gibt, sind nicht alle gleich, insbesondere wenn es um den Proteingehalt geht. Hadley empfahl die Wahl einer pflanzlichen Milch Kalifornien abgeschlossen , das 8 Gramm Protein pro Tasse enthält und wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12 enthält. Im Vergleich dazu enthalten Kokos-, Mandel- und Hafermilch typischerweise nicht mehr als 3 Gramm, erklärte Hadley.

Andere beliebte Milchprodukte auf Pflanzenbasis sind Soja und Hanf. Hanfmilch enthält zwar Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (von denen bekannt ist, dass sie die Gesundheit von Gehirn und Herz verbessern), aber leider mangelt es ihr an Proteinen, da sie ebenfalls nicht mehr als 3 Gramm enthält. Sojamilch hingegen enthält bis zu 8 Gramm in einer Tasse. Während Sie also nicht auf Ihren Lieblings-Hafermilch-Latte verzichten müssen, sollten Sie sich nach Möglichkeit auch für proteinreiche Pflanzenmilch wie Soja entscheiden.

4. Machen Sie Bohnen und Linsen zu einem Grundnahrungsmittel

Wenn Sie auf der Suche nach einer proteinreichen Pflanze sind, sind Hülsenfrüchte genau das Richtige für Sie! Sagte Hadley. ( Ein Puls ist der essbare Samen einer Hülsenfruchtpflanze und umfasst Bohnen, Linsen und Erbsen.) Eine Tasse gekochte Linsen enthält 17 Gramm Protein. Darüber hinaus sind Bohnen und Linsen reich an darmfreundlichen Ballaststoffen, die ebenfalls dazu beitragen können, satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Ein weiterer Vorteil von Hülsenfrüchten ist ihre Vielseitigkeit. Fügen Sie sie zu einem Vollkorn-Nudelsalat hinzu oder verwenden Sie sie als Fleischersatz für Ihren nächsten Taco-Abend.

5. Keine Angst vor Soja

Hadley erklärte das trotzdem häufige Missverständnisse Soja ist für die meisten Menschen ein sehr nahrhaftes Lebensmittel und ein Protein-Kraftpaket (fragen Sie immer Ihren Arzt, ob Sojaprodukte für Sie geeignet sind!). Tofu und Tempeh eignen sich hervorragend als Fleischersatz und können auch Smoothies und Saucen hinzugefügt werden, um sie dicker und cremiger zu machen, fügte sie hinzu. Was die Vielseitigkeit betrifft, haben beide Produkte auf Sojabasis einen dezenten Geschmack, sodass sie sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden können. Erwägen Sie, sie zu Frühstücks-Rührei- oder Pfannengerichten hinzuzufügen oder sie sogar als Puddingbasis für den Nachtisch zu verwenden.

6. Wählen Sie Vollkorn statt raffiniertem Getreide

Raffinierte Versionen von Reis, Nudeln und Brot werden hergestellt, indem die äußeren Schichten der Körner entfernt werden, die das meiste Protein sowie viele Vitamine und Mineralien enthalten. Hadley empfahl, auf Verpackungen nach Wörtern wie „Vollkorn“ und „Vollkorn“ zu suchen und mit dem Kochen alter Getreidearten wie Quinoa, Teff und Sorghum zu experimentieren. Wenn Sie zusätzliche Nährstoffe und Geschmack hinzufügen möchten, ersetzen Sie das Wasser durch Knochenbrühe (die enthält). entzündungshemmend Eigenschaften), die Sie als flüssige Basis verwenden können (Knochenbrühe gilt nicht als vegan, daher können Sie auch ein geschmacksneutrales Proteinpulver auf pflanzlicher Basis hinzufügen, um die Proteinaufnahme des Getreides zu erhöhen). Vollkorn liefert Ihnen nicht nur einen Proteinschub, sondern auch eine hilfreiche Portion Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.

7. Halten Sie ein Proteinpulver bereit

Es sei keine Notwendigkeit, aber ein pflanzliches Proteinpulver sei aus Bequemlichkeitsgründen praktisch, meinte Hadley. Da es so viele pflanzliche Proteinpulver gibt, ist es einfach, eines zu finden, das für Sie und Ihren Körper am besten geeignet ist (es kann nur ein wenig Versuch und Irrtum erforderlich sein). Einige pflanzliche Optionen mit höherem Proteingehalt umfassen Erbsen-, Hanf- und braunes Reisprotein. Sie können Proteinpulver zu allem hinzufügen, vom Morgenkaffee bis hin zu Vollkornpfannkuchen Chia-Pudding .

8. Nutzen Sie proteinreiche Topper

Beim Hinzufügen von mehr Protein kommt es nicht nur auf Ihre Mahlzeit an, sondern auch darauf, was Sie Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Nährhefe (eine inaktivierte Hefe mit Umami-Geschmack, die zum Kochen oder Würzen verwendet wird), Nüsse und Samen (denken Sie an Chia, Hanfherzen und Flachs) sind drei der Lebensmittel, die sich am einfachsten zu Mahlzeiten und Snacks hinzufügen lassen, um einen Proteinschub zu erzielen. Sie bieten auch wertvolle gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Verdauung (Danke, Ballaststoffe!) und die Bereitstellung wichtiger Vitamine, Mineralien und herzgesunder Fette. Probieren Sie Nüsse als Topping für Ihre morgendliche Schüssel Haferflocken, Samen, die Sie in Ihre Smoothies streuen, oder Nährhefe als Topping für Popcorn oder Ihr Lieblingsgericht aus Vollkornnudeln.

Quelle: Payton Butler | Betrüger

Was ist ein typischer Tag mit 100 Gramm Protein bei einer pflanzlichen Ernährung?

Lesen Sie weiter für Hadleys typische Gerichte und Rezepte, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Tag 1

• Frühstück: Karottenkuchen Overnight Oats (Rezept unten)
• Mittagessen: ein Sandwich aus Vollkornbrot, Tempeh, Hummus, Gurke und Tomate
• Snack: Hummus mit Samencrackern und Sellerie
• Abendessen: Vollkorn-Penne-Nudeln mit Marinara-Sauce, Cashewkäse und Brokkoli (Rezept für Cashewkäse siehe unten)

Tag 2

• Frühstück: Erdnussbutter-Bananen-Smoothie (siehe Rezept unten)
• Mittagessen: gemischter grüner Salat mit Kichererbsen, Quinoa, Sonnenblumenkernen, Tomaten, Avocado, Olivenöl und Essig
• Snack: dunkle Schokolade mit Beeren und Mandeln
• Abendessen: Rotes Linsen-Dal mit knusprigem Tofu und Spargel

Rezepte auf pflanzlicher Basis mit hohem Proteingehalt

Erdnussbutter-Schokoladen-Smoothie (32 Gramm Protein pro Portion)

• 1 Tasse Califia Complete
• 2 Messlöffel Erbsenproteinpulver
• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 reife Banane
• 1/4 gefrorener Spinat
• Kakao oder Kakaopulver nach Geschmack

Alle Zutaten glatt rühren. Ergibt eine Portion.
Tipp: Um Ihnen den Morgen zu erleichtern, bereiten Sie im Voraus mehrere Beutel mit geschälter Banane, Erdnussbutter, Spinat und Kakao zu und legen Sie sie in den Gefrierschrank. Wenn Sie zum Genießen bereit sind, leeren Sie den gefrorenen Beutel in den Mixer, fügen Sie Califia Complete und Proteinpulver hinzu und genießen Sie!

Karottenkuchen Overnight Oats (28 Gramm Protein pro Portion)

• 1,5 Tassen Califia Complete
• 1/2 Tasse Haferflocken
• 2 Esslöffel Mandelbutter
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Karotte gerieben
• Zimt, Salz und Ahornsirup nach Geschmack

Alle Zutaten vermischen, abgedeckt über Nacht im Kühlschrank stehen lassen und innerhalb von drei Tagen genießen.
Tipp: Machen Sie zwei bis drei Portionen auf einmal und teilen Sie sie in Einmachgläsern auf, um die ganze Woche über Zeit zu sparen.

Cashewkäse (15 Gramm Protein pro Portion)

• 1/2 Block extra fester Tofu
• 1/4 – 1/2 Tasse Nährhefe
• 1/4 Tasse rohe Cashewnüsse
• Saft von 1 Zitrone
• Gefiltertes Wasser
• Salz nach Geschmack

Die Cashewnüsse 15 Minuten in kochendem Wasser einweichen. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine mixen und dabei langsam Wasser hinzufügen, bis die Konsistenz von Ricotta-Käse entsteht. Mit Marinara-Sauce als käsigem Belag auf Ihre Lieblingsnudeln geben. Ergibt drei Portionen.