Die 5×5-Trainingsmethode steigert Kraft und Stoffwechsel in nur 3 Tagen pro Woche

Ich fühle mich sowohl geistig als auch körperlich am stärksten, wenn ich Gewichte hebe. Wenn ich Hanteln in meinen Händen halte oder eine Langhantel auf meinen Schultern trage, schalte ich ab, gebe alles, was ich habe, und lasse das Gewicht der Welt los (Wortspiel beabsichtigt). Ich distanziere mich von den Erwartungen anderer an mich und dem Druck, der damit einhergeht, und schalte all das Gedankengeschwätz aus. Krafttraining ist meine Variante der Meditation.

Die Sache ist, dass es viel Zeit in Anspruch nehmen kann, die ich dank meines sehr anspruchsvollen 2-jährigen Chefs heutzutage weniger habe. Hier kommt die 5×5-Trainingsmethode ins Spiel. Experten unterstützen sie, weil sie effizient und effektiv ist und nur drei Trainingseinheiten pro Woche und wenig Ausrüstung erfordert. Und die Auszahlung? Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Stoffwechselankurbelung. Es ist auch ein Trainingsprogramm, das Sie dort abholt, wo Sie gerade stehen, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Gewichtheber sind. Hier erfahren Sie, was die Profis sonst noch über die 5×5-Trainingsmethode sagen.

Das 5×5 ist nicht auffällig, liefert aber Ergebnisse, die aussagekräftiger sind, als es jedes Instagram-Workout jemals könnte.

In diesem Artikel 1 Experten konsultiert 2 Was ist die 5×5-Trainingsmethode? 3 So befolgen Sie es 4 Die Vorteile der 5×5-Trainingsmethode 5 Die Nachteile der 5×5-Trainingsmethode 6 Beispieltraining

Experten konsultiert

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Was ist die 5×5-Trainingsmethode?

Das 5×5-Training lässt sich auf diese einfache Formel herunterbrechen:

Fünf Wiederholungen einer Übung
Fünf Sätze dieser Übung
Zwei bis fünf Minuten zwischen jedem Satz

Die Methode konzentriert sich auf Bewegungen, bei denen es sich um zusammengesetzte Übungen handelt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren (also das Beste aus Ihrem Trainingsbudget herausholen). Denken Sie an: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Überkopfdrücken und Kreuzheben. Was die Ausrüstung betrifft, die Sie benötigen, handelt es sich um die Grundausrüstung: eine Langhantel, ein Hantelset, eine Kniebeugenablage und eine Bank, wenn Sie im Fitnessstudio sind, oder einfach nur ein Paar davon verstellbare Hanteln wenn Sie Ihr Zuhause auch Ihr Fitnessstudio nennen. Führen Sie das Training dreimal pro Woche durch und lassen Sie zwischen den einzelnen Sitzungen einen Ruhetag ein. Konsistenz übertrifft jedes Mal die Komplexität, sagte Adam Gilbert, Experte für Gewichtsabnahme und Ernährung sowie Gründer von MyBodyTutor . Das 5×5 ist nicht auffällig, liefert aber Ergebnisse, die aussagekräftiger sind, als es jedes Instagram-Workout jemals könnte.

So befolgen Sie es

Schritt eins: Bestimmen Sie ein Startgewicht, mit dem Sie sich wohlfühlen, das Sie aber dennoch als herausfordernd empfinden. Samantha Cubbins, Kraft- und Konditionstrainerin und Managerin eines Fitnessclubs bei Gymshark , wird höchstwahrscheinlich von Tag zu Tag variieren, je nachdem, wie sich Ihr Körper anfühlt, wie viel Schlaf Sie hatten und was Sie gegessen haben. Wählen Sie ein Gewicht oder einen Widerstand, der Ihnen etwa zwei Wiederholungen „in Reserve“ lässt – das heißt, Sie könnten bei guter Form noch zwei Wiederholungen machen, aber nicht mehr, erklärt Dr. Brooke Bussard, MD, CPT, Ärztin, Personal Trainerin und Gründerin von Brookes ausgewogene Blaupause . Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nah genug an der Ermüdung trainieren, um Kraftzuwächse anzuregen, ohne eine schlechte Technik zu riskieren.

Das Gewicht mag sich zunächst leicht anfühlen, aber das Ziel besteht darin, nach und nach mehr Gewicht zu laden und insgesamt 5 bis 10 Pfund (2,5 bis 5 Pfund auf jeder Seite) pro Woche hinzuzufügen, so Gilbert. Diese kleinen Steigerungen führten zu massiven Kraftzuwächsen, sagte er. Zu schwer anzufangen ist im Grunde das Äquivalent zum Sprinten zu Beginn eines Marathons – Sie werden ausbrennen, bevor der eigentliche Fortschritt beginnt. Wenn Sie alle Wiederholungen und Sätze in der richtigen Form absolvieren können, sind Sie bereit für den Levelaufstieg.

Aber wie Cubbins bereits erwähnt hat, fühlen Sie sich bei bestimmten 5×5-Workouts zwar stärker, in manchen Wochen fühlen Sie sich jedoch möglicherweise nicht bereit, das Gewicht zu steigern – und das ist in Ordnung (der Fortschritt ist nicht immer linear). Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, dass jede einzelne Wiederholung zählt. Können Sie Ihre Kniebeugenform verbessern, indem Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht nachgeben, während Sie tiefer in die Hocke gehen? Können Sie die Schulter in einem langsameren und kontrollierteren Tempo drücken?

Die Vorteile der 5×5-Trainingsmethode

Erhöht die Kraft

Schwere Belastungen bei niedrigen Wiederholungszahlen aktivieren mehr Muskelfasern, motorische Einheiten und unterstützende Muskelgruppen, sagte Dr. Bussard. Darüber hinaus nehmen die schnell zuckenden Fasern, die für kurze Phasen intensiver Aktivität wie Gewichtheben wichtig sind, mit zunehmendem Alter rapide ab, und 5×5-Training trägt dazu bei, dass sie aktiv und stark bleiben, fügte Bussard hinzu. Sie bauen Kraft auf, während sich Ihre Muskeln jede Woche an die allmähliche Gewichtszunahme (auch bekannt als progressive Überlastung) anpassen, wobei die meisten Menschen ihr Ausgangsgewicht innerhalb von drei bis sechs Monaten verdoppeln, sagte Gilbert.

Fördert das Muskelwachstum

Das Heben schwerer Gewichte erzeugt mechanische Spannung auf den Muskelfasern und löst so deren Wachstum aus, erklärte Gilbert. Indem Sie in jedem Satz weniger Wiederholungen absolvieren, können Sie schwerere Gewichte verwenden, was den Muskelaufbau unterstützt, da diese Formel mehr Muskelfasern rekrutiert, sagte Cubbins. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, beim Training den Grundsatz „Weniger ist mehr“ zu verfolgen, greifen Sie zu: Forscher von eine Studie aus dem Jahr 2024 fanden heraus, dass fünf Wiederholungen für die Muskelhypertrophie bei der Verwendung schwererer Gewichte genauso effektiv sein können wie höhere Wiederholungsbereiche.

Steigert den Stoffwechsel

Krafttraining baut mehr Muskelmasse auf, und je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihre Muskelkraft Stoffwechselrate im Ruhezustand (die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt, um Grundfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellreparatur aufrechtzuerhalten). Laut Gilbert verbrennen schwere Compound-Übungen während und nach dem Training Kalorien. Der Muskel, den Sie aufbauen, wird zu einem 24/7-Kalorienverbrennungsofen.

Verbessert alltägliche Bewegungen

Die 5×5-Routine konzentriert sich auf zusammengesetzte Übungen, die tägliche Aktivitäten nachahmen, die Sie außerhalb des Fitnessstudios ausführen und über die Sie nicht lange nachdenken – vom Treppensteigen bis zum Tragen von Lebensmitteln – und dabei mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Durch den Aufbau von Kraft und Koordination bei Ganzkörperbewegungen helfen Ihnen Verbundübungen, alltägliche Aufgaben einfacher und effizienter zu erledigen, Verletzungen vorzubeugen und steigern zudem Ihre sportliche Leistung. Diese zusammengesetzten Bewegungen übertragen sich direkt auf die Kraft in der realen Welt, sagte Gilbert. Sie werden höher springen, schneller sprinten und sich explosiver bewegen.

Verfeinert die Form

Die 5×5-Übungen beschleunigen Ihre Lernkurve – was Gilbert als technische Meisterschaft bezeichnet. Da Sie in jedem Satz weniger Wiederholungen machen und dazwischen reichlich Pause machen, können Sie mehr auf Ihre Form achten, einschließlich Ihres Bewegungsumfangs, Ihrer Muskelaktivierung und Tiefe, um sicherzustellen, dass Sie jede Kniebeuge/jedes Drücken/Rudern wertschätzen und Muskeln aufbauen. Was sich heute unangenehm anfühlt, wird in wenigen Wochen automatisch, versicherte Gilbert.

Es ist für die meisten Fitnessniveaus geeignet

Die 5×5-Formel ist einfach und leicht zu befolgen und daher ideal für Anfänger und alle, die Muskeln aufbauen möchten, sagte Cubbins. Gilbert wies auch auf seine Zugänglichkeit hin: Der 5×5 ist perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihr Kraftfundament aufbauen, ehemalige Sportler, die wieder ins Training einsteigen, oder alle, die Ergebnisse ohne Komplexität wünschen.

Die Nachteile der 5×5-Trainingsmethode

Wie jedes Fitnessprogramm hat auch die 5×5-Methode ihre Grenzen. Obwohl es drei nicht aufeinanderfolgende Tage mit Training und vier Tage ohne Training erfordert, besteht ein potenzielles Burnout-Risiko, insbesondere wenn Sie andere Trainingseinheiten absolvieren. Obwohl dieses Training unkompliziert ist, beinhaltet es begrenzte Bewegungen, was zu Übertraining und Gelenkschmerzen führen kann. Achten Sie daher darauf, ausreichend Ruhe einzuplanen und regelmäßig zu überprüfen, wie sich Ihr Körper anfühlt, warnte Cubbins. Und wenn Sie neu im Heben sind, müssen Sie sich die richtige Technik aneignen, bevor Sie schweres Gewicht hinzufügen, sagte Dr. Bussard. „Anfänger benötigen möglicherweise Einzelunterricht oder zusätzliche Übungen mit der Form, bevor sie mit schweren Gewichten trainieren“, fuhr sie fort.

Wenn Sie das Gewicht erhöhen, kann sich auch die Zeit bis zum Abschluss des Trainings verlängern. Bei 5×5 neigen die Sitzungen dazu, länger zu werden, wenn die Gewichte schwer werden, und reichen manchmal bis zu 90 Minuten mit ausreichend Ruhephasen, sagte Gilbert. Die Anforderungen an die Erholung sind hoch, insbesondere wenn Sie Fortschritte machen. Um den Fortschritt aufrechtzuerhalten, sind ein ausgezeichneter Schlaf und eine gute Ernährung erforderlich. Außerdem kann es sein, dass Sie das 5x5-Training ermüdend finden, nachdem Sie monatelang die gleichen Übungen gemacht haben, und natürlich auf ein Fitnessplateau stoßen (aber das gilt für jedes Training).

Gilbert schlug vor, einseitige Übungen (Übungen, die sich jeweils auf eine Körperseite konzentrieren) einzubeziehen einbeinige Hüftstöße , seitliche Ausfallschritte , Und Einarmiges Schulterdrücken , um Ungleichgewichte auszugleichen, die durch das Festhalten an nur zusammengesetzten Übungen entstehen, und Variationen von zusammengesetzten Bewegungen, um es interessant zu halten, wie z Sumo-Kniebeuge statt einer Kniebeuge.