15 erstaunliche Tipps für eine erfolgreiche Ernährung

So viele Leute, so viele Meinungen; Eine richtige Diät kann manchmal unmöglich erscheinen, wenn all diese Stimmen um dich herum versuchen zu helfen. Am Ende des Tages müssen Sie eine Strategie und Routine anwenden, die für Sie am besten funktioniert, und nicht für andere. Denken Sie daran, wir sind alle unterschiedlich und benötigen je nach Zielsetzung, Aktivitätsniveau und Gewicht unterschiedliche Kalorienbedürfnisse. Was für dieses Superstar-Modell funktioniert, wird höchstwahrscheinlich nicht für alle funktionieren.

Dieser Artikel wird Ihnen helfen, einige wichtige Schlüssel für eine erfolgreiche Ernährung aufzuzeigen. Wir werden uns auf Bereiche wie Protein, Kohlenhydrate und Fett konzentrieren und wie viel von dem, was Sie wirklich brauchen? Wir werden uns auch Möglichkeiten ansehen, die Ihnen das Abnehmen erheblich erleichtern können. Am wichtigsten ist, wir werden sehen, was funktioniert und was einfach nicht. Schauen wir uns nun 15 Tipps für eine erfolgreiche Ernährung an. Genießen!

15 Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf

Vor allem müssen Sie den genauen Kalorienbedarf bestimmen, den Ihr Körper aufnehmen muss. Die entscheidenden Faktoren hängen von Ihrem Gewicht, Ihren Zielen und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Dies bedeutet, dass Ihr Kalorienbedarf möglicherweise nicht mit dem um Sie herum übereinstimmt. Wir sind alle unterschiedlich gemacht, daher haben wir Anspruch auf unsere ganz eigene Kalorienaufnahme. Die Berechnung Ihres genauen Kalorienbedarfs ist recht einfach. Sie können dies jetzt tatsächlich tun. Die Gleichung beinhaltet das Multiplizieren Ihres Körpergewichts mit einem Multiplikator, der bestimmt, wie aktiv Sie sind. Für eine mäßig aktive Frau, die 140 Pfund wiegt, würde ihr Multiplikator zwischen 12 und 14 liegen. Dies würde bedeuten, dass ihre gewünschte Kalorienaufnahme zwischen 1.680 und 1.960 pro Tag liegt. Wenn Sie eine sehr aktive Frau sind, würden Sie 14 und 16 als Multiplikator verwenden. Vor allem ist es für die Erstellung eines richtigen Ernährungsplans von entscheidender Bedeutung, genau zu bestimmen, was Sie ernährungsphysiologisch benötigen. Dies muss immer Ihr erster Schritt sein, wenn Sie festlegen, was Sie täglich essen möchten.

14 Etiketten lesen

Das Lesen von Etiketten ist etwas, mit dem Sie sich vertraut machen müssen, wenn Sie eine richtige Diät einhalten möchten. Einige einfache Kenntnisse helfen Ihnen, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden. Vermeiden Sie beispielsweise Lebensmittel, die Transfette, künstliche Inhaltsstoffe und zusätzlichen Zucker enthalten. Das einfache Lesen des Etiketts kann Ihnen die Auswahl erleichtern. Halten Sie auch Ausschau nach Lebensmitteln, die gesundheitsbezogene Angaben auf der Verpackung enthalten. Wenn sie eine gesundheitsbezogene Angabe auf der Box machen müssen, liegt dies normalerweise daran, dass dies nicht sehr gut für Sie ist. Diese Lebensmittel sind in der Regel von geringerer Qualität und in hohem Maße verarbeitet. Halten Sie also Ausschau und lesen Sie diese Etiketten.

13 Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage

Die Verwendung einer Lebensmittelwaage kann sehr nützlich und sehr demütig sein. Viele Kunden sind oft schockiert, genau herauszufinden, wie viel eine tatsächliche Portion wirklich ist. Während meiner Erfahrungen neigen Männer dazu, zu viel zu essen, während Frauen dazu neigen, zu wenig zu essen. Wenn Sie eine Waage verwenden und genau sehen, wie viel Sie essen müssen, profitieren Sie erheblich und stellen sicher, dass Sie die erforderlichen Mengen einnehmen, die Ihr Körper benötigt. Eine Waage ist ein Muss, um sich genau mit dem Bedarf vertraut zu machen.

12 Sonntagsritual

Das Sonntagsritual kann einen großen Beitrag zur Vorbereitung auf die kommende Woche leisten. Das Ritual beinhaltet, dass Sie am Sonntag ein paar Stunden Zeit einplanen, um Ihre Mahlzeiten für die Woche einzukaufen und vorzubereiten. Die Idee ist nicht, dass Sie obsessiv und zwanghaft werden, sondern lediglich, um Ihre Woche zu erleichtern, indem Sie die Arbeit im Voraus erledigen. Auf diese Weise haben Sie viel mehr Zeit, um die kleinen Freizeitbeschäftigungen zu genießen, die Sie gerne tun. Dieses Ritual wird von vielen Menschen angewendet, einschließlich Angehörigen der Gesundheitsberufe, Bodybuilder, Fitnessmodelle und Menschen, die einfach immer mit der Arbeit oder der Schule unterwegs sind. Die Verwendung dieses Ansatzes erleichtert den Prozess erheblich!

11 Ernährungszeitpunkt

Der Zeitpunkt Ihrer Nahrungsaufnahme ist äußerst wichtig. Der Zeitpunkt der Ernährung basiert auf der Idee, dass Nährstoffe zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich gehandhabt werden. Die Kohlenhydrataufnahme wird im Allgemeinen direkt nach dem Training toleriert. Geringe Mengen während des Tages können toleriert werden, aber idealerweise sollte die Kohlenhydrataufnahme direkt nach dem Training erfolgen. Für den Rest des Tages sollten niedrige Kohlenhydrate, vermehrtes Gemüse, mäßige Fette und eine proteinreiche Aufnahme der ideale Weg sein, wenn Sie versuchen, ein paar Pfund abzunehmen.

10 Essen Sie langsam

Ein Faktor, den viele von uns übersehen, ist die Tatsache, dass wir viel zu schnell essen. Verlangsamung hilft, die Fülle zu messen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie satt sind, je länger Sie zum Essen brauchen. Warum ist das? Nun, die Kommunikation zwischen unserem Darm und unserem Gehirn und zurück zu unserem Darm ist langsam. Schnelles Essen führt also dazu, dass unser System aufgrund mangelnder Fülle viel zu viel isst. Es ist wichtig, 15 bis 20 Minuten pro Mahlzeit anzustreben. Weitere Vorteile des langsamen Essens sind: verbesserte Appetitanreize für die nächsten Mahlzeiten, verbesserte Verdauung, bessere Leistung beim Training, mehr Zeit zum Genießen von Mahlzeiten und verbesserte Schlafqualität, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen. Nehmen Sie sich Zeit für diese Mahlzeiten.

9 Essen Sie mehr Mahlzeiten

Der vorherige Eintrag geht zusammen mit dem Essen weiterer Mahlzeiten Hand in Hand. Je langsamer Sie essen, desto mehr Mahlzeiten können Sie zu sich nehmen, desto weniger Hunger wird ein Problem sein. Idealerweise ist es wichtig zu essen, bis Sie zu 80% voll sind. Wenn Sie mehr Mahlzeiten essen, können Sie den ganzen Tag über satt werden, die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie spät in der Nacht einen Snack zu sich nehmen, und Ihre Kalorienaufnahme ganz einfach erreichen, ohne sich jemals übermäßig satt zu fühlen. Weitere Faktoren sind: verbesserte Verdauung, höhere Leistung und mangelndes Überessen. Der ideale Bereich für Mahlzeiten liegt bei 4-6 pro Tag. Diese Mahlzeiten umfassen normalerweise Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie ein Fitnessstudio nach dem Training. Für 6 Mal am Tag beinhalten sie: Frühstück, Mittagessen, Pre-Gym, Post-Gym, Abendessen und Late-Night-Snack.

8 Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln

Viele Frauen sind oft skeptisch, wenn es um Nahrungsergänzung geht. Letztendlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet werden, sodass sie im Grunde genommen ein Bedürfnis ergänzen, von dem Sie nicht genug bekommen. Wenn Sie also unterwegs sind und nach dem Training keine Mahlzeit zu sich nehmen können, ist ein Protein-Shake eine positive Möglichkeit, diesen Bedarf zu ergänzen. Wenn alle Ihre Mahlzeiten Ihren Kalorienbedarf decken, ist ein Protein-Shake nicht erforderlich. Ergänzungen sind nützlich für alle Mängel, die Sie in Ihrer Ernährung haben können. Wenn Sie also kein Fischfan sind, können Fischöle eine positive Ergänzung sein, um die Aufnahme von Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die Sie nicht daraus erhalten. Fischöle können auch dazu beitragen, Ihre Fettaufnahme auszugleichen, indem sie ein mehrfach ungesättigtes Fett hinzufügen. Letztendlich helfen Nahrungsergänzungsmittel dabei, eine Diät zu bereichern und eventuelle Mängel zu beheben. Mit einer starken, ausgewogenen Ernährung sind sie nicht notwendig, können aber dennoch einen Zweck erfüllen und dazu beitragen, die Lücke zu füllen, die Ihnen möglicherweise fehlt.

7 Wasserverbrauch

Ein richtiger Flüssigkeitshaushalt ist optimal für Leistung und gesunde Ernährung. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir immer Wasser verlieren, sei es durch Schwitzen oder durch Atmung und Verdunstung der Haut. Wasserungleichgewichte können zu Dehydration führen, was zu weiteren Ungleichgewichten im Körper führen kann. Im Idealfall nehmen wir schätzungsweise 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht auf. Wenn Sie also 50 kg wiegen, sehen Sie idealerweise 1,5 bis 2 l pro Tag. Denken Sie daran, dass etwa 1 l Wasser aus der Nahrung stammt. Sie sehen also insgesamt 3 l Wasser pro Tag. Verwenden Sie die obige Berechnung, um herauszufinden, wie viel Wasser Sie entsprechend Ihrem Gewicht benötigen.

6 Gleichen Sie Ihre Fettaufnahme aus

Wenn Sie versuchen, Körperfett abzubauen, sollte Ihre Fettaufnahme moderat sein. Normalerweise basieren 30% einer Diät auf Fett. Es ist wichtig, Ihre Fettaufnahme mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten auszugleichen. Es wird empfohlen, dass Sie jeweils ein Drittel für Ihren Fettkonsum einnehmen. Dies führt zu einer Verbesserung der Gesundheit, des Körperverbrauchs und der Gesamtleistung. Hier sind einige Beispiele für gesunde Lebensmittel in jeder Fettkategorie. Zu den gesättigten Fetten gehören Eier, Milchfleisch und Kokosöl. Zu einfach ungesättigten Fetten gehören Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Oliven, Olivenöl und Avocado. Und schließlich umfassen mehrfach ungesättigte Fette Fischöle, Erdnüsse, Rapsöl, Flachsöl, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne.

5 Proteinaufnahme

Ein wiederkehrendes Thema, das ich oft bei meinen Kundinnen bekomme, ist ihre Angst, Protein zu essen. Meine Damen, ich bin hier, um Ihnen zu sagen, Protein ist gut und Sie müssen Protein aufnehmen, um eine ernährungsphysiologisch dichte Ernährung aufrechtzuerhalten. Protein ist der Schlüssel für Gesundheit, Körperzusammensetzung und Leistung. Es ist unmöglich, diese drei Komponenten ohne eine ordnungsgemäße Proteinaufnahme zu erreichen. Idealerweise sollten Frauen für 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit schießen. Dies ist viel niedriger als bei einem Mann, der normalerweise zwischen 40 und 60 Gramm nimmt. 20-30 ist idealerweise eine großartige Proteinreihe für Frauen pro Mahlzeit. Der Konsum einer ausreichenden Menge an Protein kann auch den Stoffwechsel anregen, die Regeneration verbessern und das Körperfett reduzieren. Protein ist wichtig!

4 Kohlenhydrataufnahme

Timing für Kohlenhydrate ist alles. Für diejenigen unter Ihnen, die versuchen, etwas Körperfett abzubauen, ist der Konsum dieser Kohlenhydrate eine große Frage des „Wann“. Der beste Weg, um die Kohlenhydrataufnahme zu betrachten, ist das Gefühl, dass Sie sie durch Bewegung verdienen müssen. Nach Abschluss des Trainings ist dies das Fenster, in dem Sie die Kohlenhydrate zu sich nehmen können, die Sie sich dringend wünschen. Ein weiterer Schlüssel für Kohlenhydrate nach dem Training ist die Vermeidung des verarbeiteten Weges. Halten Sie sich daher an saubere Kohlenhydrate wie Yamswurzeln, Hafer und Süßkartoffeln, um nur einige zu nennen. Und vergessen Sie natürlich nicht das Gemüse!

3 Immer vegetarisch bereit

Es ist ganz einfach, frisches Gemüse ist zu jeder Mahlzeit unverzichtbar. Gemüse hat eine Vielzahl von Vorteilen. Sie helfen uns nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Die pflanzlichen Chemikalien in Gemüse unterstützen eine optimale physiologische Funktion. Sie belasten das Blut auch alkalisch, wodurch die Knochenstärke und die Muskeln erhalten bleiben. Gemüse ist auch als Krebsbekämpfer, Radikalzerstörer und Säureneutralisierer bekannt. Gemüse bereichert Ihre Ernährung wirklich auf ein anderes Niveau. Es wird empfohlen, mindestens 10 Portionen pro Tag zu sich zu nehmen. Sei immer vegetarisch!

2 Lassen Sie die Skala Ihren Fortschritt nicht beurteilen

Immer wieder werden so viele Menschen aufgrund einer Skala entmutigt. Einige sehen aufgrund einer Nummer keine Änderung. Denken Sie jetzt daran, dies bedeutet nicht, dass Sie keine Fortschritte machen, da dies in den meisten Fällen einfach bedeutet, dass Sie, anstatt Körperfett abzunehmen, daran denken, dass schlanke Muskeln mehr wiegen. Erst im vergangenen Sommer habe ich nur 2 Pfund abgenommen, aber dennoch ein unglaubliches Feedback darüber erhalten, wie sehr ich mich herausgelehnt hatte. Die Leute dachten, ich hätte über 20 Pfund abgenommen. Der große Schlüssel war mein Körperfett, das um 5 Prozent zurückging. Ich ermutige alle Auszubildenden, eine Körperfettuntersuchung durchzuführen. Dies wird wirklich dazu beitragen, zu zeigen, wie gut Sie Fortschritte gemacht haben.

1 Unter Essen funktioniert nicht

Unzählige Male habe ich gesehen, wie Frauen versuchten, das System zu schlagen, indem sie Mahlzeiten ausließen oder zu wenig aßen. Meine Damen, das funktioniert einfach nicht. In jüngster Zeit wurde nachgewiesen, dass das Auslassen von Mahlzeiten die Speicherung von Bauchfett tatsächlich erhöhen und das Risiko einer Insulinresistenz aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels erhöhen kann. Ihr Körper benötigt Kraftstoff, um sich innerhalb zu verändern, und ohne die richtige Menge an Kraftstoff tritt keine Änderung auf und Sie beschädigen nur Ihren Körper. Unter Essen stehen auch psychische Probleme wie geringes Selbstwertgefühl, mangelnde Kontrolle im Leben, Depressionen, Wut, Angst und Einsamkeit. Seien Sie kluge Damen und tanken Sie angemessen.